Uyku Hijyeni Nedir?
“Uyku hijyeni” saglikli uyku aliskanliklarini ifade etmek icin kullanilan bir terimdir. Uykuyu iyilestirecek cozum ve tavsiyeleri bulmak adina hatiri sayilir olcude arastirmalar yapilmis, ve arastirma sonucunda ortaya cikarilan stratejilerin uyku sorunlarani uzun sureli cozdugune dair cokca kanit bulunmustur.
Uykusuzluk tedavisi icin kullanilan pek cok ilac bulunmaktadir ancak bu ilaclarin etkisi genellikle kisa sureli olmaktadir. Uzun sureli ilac kullanimi bagimlilik dogurabilir ve ilactan bagimsiz olarak saglikli uyku aliskanliklarinin gelistirmesine engel olarak problemin uzamasina yol acar. Doktorunuzla sizin icin hangi ilacin uygun oldugunu konusunuz, ancak uyku hijyenini, ilaclarin ve bilissel tedavinin yanisira uykusuzluk sorununu cozmenin onemli bir parcasidir.
Uyku Hijyeni icin Ipuclari
1) Duzenli uyumaya calisin. Vucudunuzu egitmenin en guzel yontemlerinden biri haftanin her gunu (hafta sonlari ve ise gitmediginiz gunler de dahil olmak uzere) yaklasik ayni saatte uyanip uyanmanizidir. Bu duzenli ritim size kendinizi iyi hissettirecek and bedeninize uyku duzeninize alismasi icin olanak saglayacaktir.
2) Uykulu oldugunuzda uyuyunuz. Yatakta uykusuz uzun sure beklemek yerine sadece kendinizi gercekten yorgun ve uykulu hissettiginiz zamanlarda uyumaya calisiniz.
3) Uyanin ve tekrar deneyin. 20 dakikadan uzun suredir uyumaya calisip da uyuyamadiysaniz yataktan kalkin ve uykunuz gelinceye kadar sizi rahatlatacak ya da sikici buldugunuz isler ile mesgul olun, sonra tekrar yataga girip uyumaya calisin. Sessizce bir koltukta isiklar kapali iken oturun (ortamin aydinlik olmasi beyninize uyanma vaktinin geldigi sinyallerini gonderir), ya da sikici birseyler okuyun, telefon defteriniz gibi. Hoslanacaginiz ya da ilginizi cekecek aktivitelerden uzak durun.
4) Kafein ve nikotinden uzak durunuz. Yataga girmeden en az 4-6 saat once kafeinli icecekler (kahve, cay, kola, cikolata ve bazi ilaclar gibi) veya sigara tuketmeyiniz.
5) Alkol kullanmaktan kacininiz. Bircok insanin dusundugunun aksine, alkol rahatlatmak ve uykuya yardimci olmak yerine kaliteli uykuyu boler.
6) Yatak uyumak icindir. Yataginizi uyku ve seks disinda baska aktiviteler icin kullanmamaya ozen gosteriniz, boylece beynininz yataginizi uyku ile iliskilendirecektir. Yatakta televizyon izlemek, bilgisayardan calismak, fatura odemek vs gibi aliskanliklariniz var ise beyniniz uykuyla olan baglantiyi kuramayacaktir.
7) Gun icerisinde uyumamaya calisiniz. Gun icersisinde uyumamaniz gunun sonunda yorgun hissetmeniz ve boylece uyumanizi kolaylastiracaktir. Butun gun uyumadan geciremiyorsaniz saat 3’den once ve bir saatten az uyumaya calisin.
8) Uyku rituelleri. Beyninize uyku vakti oldugunu hatirlatmak icin kendinize uyku saati aliskanliklari edinebilirsiniz. Ornegin bazi insanlar icin her gece uyumadan once 15 dakika egzersiz yapmak ya da sessizce oturup bir fincan kafeinsiz cay icmek faydali olabilir.
9) Banyo zamani. Uykudan 1-2 saat once dus almaniz vucut sicakliginiz yukseltip, vucudunuz tekrar sogurken uykulu hissetmenizi saglamak suretiyle faydali olabilir.
10) Saatinize bakmayiniz. Uykusuzluk problemi olan bir cok insan saatlerini sik sik kontrol etmektedir. Bu ozellik uykunuzun dagilmasina neden olabilir (ozellikle isigi acip saati kontrol etmeniz gerekiyorsa) ve beyninize olumsuz sinyaller (saat yine cok gec oldu, bu saatten sonra uyumam cok zor ya da saat daha cok erken, sadece 5 saat uyuyabilmisim, cok kotu!, vs.) gitmesine yol acar.
11) Uyku gunlugu kullanin. Uyku saatlerinizi yazmaniz bu konuda varsayim yapmaktansa varolan probleminizi objektif olarak degerlendirmenizi saglar. Gunluk yazmak saate bakmayi gerektirecegi icin (bakiniz: 10. madde) bu yontemi iki hafta gibi bir sure icin sorunlarinizi analiz etmek icin kullanmak veya ileride belli bir zaman sonra uyku saatlerinizdeki ilerlemeyi kontrol etmek amaciyla kullanabilirsiniz.
12) Egzersiz yapin. Duzenli olarak egzersiz yapmaniz uykunuzu da duzenli hale getirecektir. Ancak yataga girmeden onceki 4 saat boyunca asiri yorucu egzersizler yapmaktan kacininiz. Ornegin sabahlari yurumek gune taze baslamak icin de cok faydali bir yontemdir.
13) Saglikli beslenin. Zamanlamasi onemli olmakla beraber, duzenli ve sagliklik beslenmek uyku duzeninize yardimci olacaktir. Bazi insanlar ac karina yatmaktan rahatsiz olduklari icin yatmadan once hafif birseyler atistirirlar. Ancak uyumadan once agir bir yemek yenmesi uykusuzluga neden olabilir. Ilik bir bardak sut icmenin, uykuyu tetikleyen bir madde olan tiriptan icerdigi icin faydali oldugu dusunulmektedir.
14) Uygun ortam. Yatak odaniz ve yataginizin sessiz ve konforlu olusu oldukca onemlidir. Serin bir odada battaniye ile isinarak uyumak en ideali olacaktir. Sabahin erken saatlerinde gunes isinlarina maruz kalmamak icin perdeleriniz cekili olduguna ya da goz maskenizin takili olduguna emin olunuz. Disardan gelen sesleri engellemek icin kulaklik takmaniz faydali olacaktir.
15) Ayni rutini devam ettirin. Uykusuz bir gece gecirdiginiz ya da kendinizi yorgun hissettiginiz halde yapmaniz gereken isleri gun icerisinde bitirmeniz cok onemlidir. Eger yorgun oldugunuz icin is yapmaktan kacinirsaniz uykusuzluk probleminiz derinlesecektir.
