Şu ana kadar paylaşımlarla depresyonun tanımı, belirtileri, nedenleri ve tedavisi konusunda bazı bilgiler vermiş olduk.
Şimdi depresyonu yenmede size yardımı olacak bazı yöntemler verilecek. Herbiri başka birine göre daha yapılabilir ve faydalı gelebilir.
1. Depresyonun belirtilerini saptayınız. Sizde var olan belirtileri ve şiddetlerini saptayarak kayda geçiniz.
2. Depresyon öncesinde günlük yaptığınız ve ayrıca hoşunuza giden birçok etkinlik vardı. Bu işleri düşününüz ve bunları kayıt ediniz. (Düzenli yaptığım etkinlikler- Hoşuma giden etkinlikler- Yapmayı istediğim etkinlikler şeklinde)
3. Günlük ve hoşunuza giden etkinlikleri arttırınız. Zaman içinde günlük yaptığınız işlere geri dönmeniz ve hoşnut olduğunuz arttırmanız önemlidir. Her hafta kayıt ettiğiniz listeden günlük ve hoşunuza giden aktiviteler seçerek bunları günlere göre planlayınız. Bu etkinlikleri yapmak size zor gelse bile yapmanız önemlidir. Var olan kısır döngüyü kırmak atılacak küçük adımlarla olacaktır.
4. Yaşamınızdaki olumlu alanları saptayınız. Depresyon değer verdiğiniz şeyleri kolaylıkla unutmanıza neden olabilir. Depresyondan önceki yaşamınızda neye önem verirdiniz? Neler sizin için özeldi? Bunları kayıt ediniz. (sağlık, aile, arkadaş,ideal vb)
5. Sorunlarınızı belirleyiniz. Herkes depresyonu tetikleyebilecek bazı sorunlar yaşayabilir. Depresyona girmeden önce sizi rahatsız eden her hangi bir şey oldu mu? Bunları kayıt ediniz.
6. Sorunların çözümü için yöntemler geliştiriniz. Çözüm bulunamayan sorunlar depresyonu tetikleyebilir. Kayıt altına aldığınız sorunlarla ilgili düşününüz. Herbir sorun için önerilen yöntemleri yakınlarınızdan da yardım alarak uygulamaya çalışınız. Düşüncelerinizi yazmanız iyi olacaktır.
Sorununuzu güvendiğiniz biriyle tartışarak karşılaşabileceğiniz en önemli güçlükleri yazınız.
Sorundan uzaklaşarak dışardan bir gözlemci gibi bakarak başka birinin sorununuzla ilgili neler düşünebileceğini yazınız.
Sorunun çözümünde kullanılabilecek yollar bulmaya çalışınız. Bu yolları yakınlarınızla gözden geçiriniz.
Bu yolların fayda ve zararlarını gözden geçiriniz.
Sorunun çözümünde atacağınız herbir adım için bir zaman belirleyiniz. Bize eyleme geçme cesareti vereceği için gerçekçi tarihler belirlemek yararlı olacaktır.
Gösterdiğiniz ilerlemeyi düzenli şekilde güvendiğiniz bir insanla tartışarak gözden geçiriniz.
7. Olumsuz Düşünceleri Saptayınız. Ruhsal çökkünlük yaşayanlar kendileri, olaylar ve gelecekleri ile ilgili olumsuz düşünürler. Bu düşünme tarzı depresyonu başlatabileceği gibi iyileşmeyi de geciktirebilir. Kişinin olaylarla ilgili düşündükleri nasıl hissettiğini etkiler. Çökkün insan, kendisinin yetersiz olduğunu ve kimsenin onu umursamadığını düşündüğü için kendisini kederli ve yalnız hisseder. Olumsuz düşüncelerinizi saptamaya çalışarak kayıt altına alınız.
Bazı olumsuz düşünce örnekleri;
Benim başıma hep kötü şeyler geldi ve gelmeye de devam edecek.
Bozuk giden birşeyler olursa halledemem.
Duygularımı göstermek zayıflıktır.
8. Düşünme şeklinizi değiştirebilirsiniz.
Olumsuz düşünmeye alışan kişilerin bunları değiştirmek için çok fazla pratik yapması gerekecektir. Ancak olumlu düşünmeyi öğrenmek yaşamınıza büyük değişiklik getirecektir. Bunun için;
İlk olarak sahip olduğum bu inanç doğru mu? Sorusuna cevap aramak gerekir.
– Başka birine danışınız ve düşüncesini sorunuz.
– Sizinle aynı durumdaki her insan aynı düşünceyi mi taşırdı, kendinize sorunuz?
– Bu inancı her durumda taşıyor musunuz, kendinize sorunuz?
– Yaşadığınız olay ile ilgili diğer açıklamaları inceleyiniz.
İkinci olarak, herbir olumsuz düşünceye daha gerçekçi olanlarla karşı çıkınız. Bunlar olabildiğince fazla sayıda olumsuz düşüncenin tam tersi olan gerçekçi ifadeler olmalıdır.
Düşünme şeklinizi ve duygularınızı değiştirmenin zaman alacağını unutmayınız.
9. Gelişme Kaydı Tutunuz. Nasıl hissettiğinizi ve planlayarak yaptığınız işleri belirten kayıtlar tutmanız faydalıdır. Bu gelişmenizi izlemenize yarar.
